焦慮有好有壞如何自我緩解？

      什么是焦慮

　　焦慮是指一種內(nèi)心緊張不安，預(yù)感到將要發(fā)生某種不利情況，而難以應(yīng)付的不愉快情緒，它是一種苦惱和受挫的個(gè)人感覺和體驗(yàn)。
焦慮有哪些影響

　　1、正性影響：適度的焦慮會讓人們的表現(xiàn)更出色，焦慮會促進(jìn)和加強(qiáng)軀體和智力等各方面的表現(xiàn)，將有利于個(gè)體才能的發(fā)揮（楊霞，2006）。

　　2、負(fù)性影響：焦慮對每個(gè)人的影響都不同。在認(rèn)知、行為等多方面都可能有所影響。以下表格列舉了常見表現(xiàn)，大家可以對照看看自己焦慮時(shí)會有哪些相似點(diǎn)。

　　焦慮分為兩類

　?。ㄒ唬┈F(xiàn)實(shí)性焦慮

　　與病理性焦慮不同，現(xiàn)實(shí)性焦慮所表現(xiàn)的是對現(xiàn)實(shí)的潛在挑戰(zhàn)或威脅的一種情緒反應(yīng)，而且這種情緒反應(yīng)是與現(xiàn)實(shí)威脅的事實(shí)相適應(yīng)的，是一個(gè)人在面臨其不能控制的事件或情景時(shí)的一般反應(yīng)。特點(diǎn)是焦慮的強(qiáng)度與現(xiàn)實(shí)的威脅的程度相一致，并隨現(xiàn)實(shí)威脅的消失而消失，因而具有適應(yīng)性意義。它有利于個(gè)體動(dòng)員身體的潛能和資源來應(yīng)對現(xiàn)實(shí)的威脅，逐漸達(dá)到應(yīng)對挑戰(zhàn)所需要的控制感及有效的解決問題的措施，直到這種現(xiàn)實(shí)的威脅得到控制或消除。因此，現(xiàn)實(shí)性焦慮是人類適應(yīng)和解決問題的基本情緒反應(yīng)。是人類在進(jìn)化過程中形成的一種適應(yīng)和應(yīng)對環(huán)境的一種情緒和行為反應(yīng)方式。

（二）病理性焦慮

　　病理性焦慮是指持續(xù)的無具體原因的感到緊張不安，或無現(xiàn)實(shí)依據(jù)的預(yù)感到災(zāi)難、威脅或大禍臨頭感，伴有明顯的自主神經(jīng)功能紊亂及運(yùn)動(dòng)性不安，常常伴隨主觀痛苦感或社會功能受損。

　　以上概念包括了以下基本特點(diǎn)：①焦慮情緒的強(qiáng)度并無現(xiàn)實(shí)的基礎(chǔ)或與現(xiàn)實(shí)的威脅明顯不相稱；②焦慮導(dǎo)致精神痛苦和自我效能的下降，因此是一種非適應(yīng)性的；③焦慮是相對持久的，并不隨客觀問題的解決而消失，常常與人格特征有關(guān)；④表現(xiàn)自主神經(jīng)系統(tǒng)癥狀為特征的緊張的情緒狀態(tài)，包括胸部不適、心悸、氣短等；⑤預(yù)感到災(zāi)難或不幸的痛苦體驗(yàn)；⑥對預(yù)感到的威脅異常的痛苦和害怕并感到缺乏應(yīng)對的能力，甚至現(xiàn)實(shí)的適應(yīng)因此而受影響。

　　如何緩解焦慮

　　1.深呼吸

　　當(dāng)我們處于焦慮狀態(tài)的時(shí)候，可以嘗試用“深呼吸”技能來緩解焦慮情緒。這里推薦一個(gè)簡單實(shí)用的“深呼吸法”：腹式呼吸法。這個(gè)方法能夠有效緩解焦慮，因?yàn)樗芗せ钌眢w的放松反應(yīng)(the relaxation response)。它能幫助身體遠(yuǎn)離交感神經(jīng)系統(tǒng)的“戰(zhàn)或逃”反應(yīng)，激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)的放松反應(yīng)。具體方法如下：先嘗試著慢慢吸氣（同時(shí)心里從1默數(shù)到4），讓新鮮空氣先充滿小腹，然后再慢慢擴(kuò)充到胸部，接著暫停屏住呼吸（從1數(shù)到4），最后再慢慢地呼氣（從1數(shù)到4）。整個(gè)過程可以重復(fù)幾次。
    2. 接受焦慮狀態(tài)的存在

　　焦慮只是一種情緒。情緒本身沒有好壞，但人們對情緒的認(rèn)知會影響情緒帶來的結(jié)果。提醒自己焦慮只是一種情緒反應(yīng)，這就是接納的開始。消除或?qū)菇箲]感只會使得自己狀態(tài)變得更糟，它只會延續(xù)“焦慮是無法容忍的”的想法。接納焦慮并不意味著你就喜歡焦慮或者把自己陷入痛苦中。它只是說當(dāng)你接納了事實(shí)，你會從中獲益。即使焦慮的感覺依舊不那么理想，它也不是讓人無法容忍的。

　　3. 關(guān)注當(dāng)下

　　人們感到焦慮時(shí)，通常是對未來可能發(fā)生的小概率事件憂慮不斷。所以，先對自己說“暫?！保缓蠛粑Ⅲw會此時(shí)正在發(fā)生的事，將有助于緩解焦慮。即使糟糕的事情真的發(fā)生了，聚焦于當(dāng)下也能有效幫助你提升能力應(yīng)對危機(jī)。
　   4. 反思自己的想法

　　處于焦慮的時(shí)候，大腦就會迸發(fā)出很多想法，有些還會是不切實(shí)際的想法，而這些想法會強(qiáng)調(diào)或者加深已有的焦慮狀態(tài)。

　　比如，當(dāng)你準(zhǔn)備要去進(jìn)行一場工作面試。你的腦海中可能會有這樣的想法，“天呀，我做不到！”“我真是個(gè)失敗的人！”。 然而，你要提醒自己，這并不是災(zāi)難。事實(shí)上，沒有人會因一次面試而被定義為失敗的人。你可能會感到焦慮，甚至?xí)稿e(cuò)。但是，就算在面試中犯錯(cuò)，最壞的情況也只是得不到這份工作，而不代表得不到所有工作機(jī)會。