心理放松方法集錦
日期：2008年12月10日 來源：admin 瀏覽：16025次
心理放松方法集錦
要進(jìn)行心理訓(xùn)練，心態(tài)放松是很重要的，在苦思、焦慮、勉強(qiáng)的狀態(tài)下改變自己要有很多的困難，所以，心理放松是要經(jīng)常練習(xí)的。
1． 逐步放松法
找個(gè)安靜的地方，舒適地坐下來，輕輕地閉著眼睛，慢慢呼吸，很深很深的吸氣，開始數(shù)數(shù)，由10倒數(shù)至1，感覺到自己數(shù)數(shù)的節(jié)奏，頭部有意識(shí)開始放松，逐次到面部、頸部、胸部、腹部、雙臂、雙腿……逐步能夠緊張，逐漸進(jìn)入一種有意識(shí)的重新塑造自己的氛圍，使心中的煩惱、不自信、悲觀、低下的自我越來越遠(yuǎn)……讓想象中出現(xiàn)一個(gè)充滿自信、熱情、富有魅力的形象走進(jìn)內(nèi)心，此訓(xùn)練要連續(xù)多次進(jìn)行，養(yǎng)成習(xí)慣，便會(huì)達(dá)到自我放松。
2． 工作中短暫放松
在工作中，要盡量保持輕松愉快的心情，好的心情會(huì)使工作有更高的效率。
選一個(gè)自己喜歡的"平靜"情景，深吸一口氣，七秒鐘后慢慢地呼出來，呼出時(shí)想"平靜"二字和相應(yīng)的情景，配合吸氣時(shí)肌肉緊張到呼氣時(shí)肌肉放松，大約每次七秒鐘。也可運(yùn)用暗示語(yǔ)："我感到呼吸輕松自如；我感受到新鮮的空氣進(jìn)入，肺部很舒服；我現(xiàn)在很安靜；我感到精力充沛"
3、想象放松法
準(zhǔn)備姿勢(shì)和準(zhǔn)備活動(dòng)同上，然后由指導(dǎo)者給予言語(yǔ)指導(dǎo)，進(jìn)而由來訪者自行想象。指導(dǎo)者需要事先了解來訪者在什么情境可最感舒適、愜意、輕松。
例如常見的情境是在大海邊，這樣可以給出：
我靜靜地俯在海灘(湖邊的草灘)上，周圍沒有其他人，清風(fēng)輕輕地吹著，我漸漸聆聽到風(fēng)吹過草地和我的耳旁，我感受到了陽(yáng)光溫暖的照射，觸到了身下海灘上的沙子（湖邊柔軟的草兒），我全身感到無比的舒適，微風(fēng)帶來一絲絲海腥味（清新的味道），海濤在有節(jié)奏地唱著自己的歌（湖面上的水靜悄悄地涌過來，時(shí)不時(shí)有魚兒嬉水濺出的水花聲），我靜靜地，靜靜地諦聽著這永恒的波濤聲（這令人神往的夢(mèng)里水鄉(xiāng)）。。。。。。
我坐上了小船，在平靜的水面上慢慢湯漾，小船輕輕的搖呀，它有節(jié)奏地向我夢(mèng)想最美麗的地方搖去，我的呼吸漸漸慢而深，和著小船的節(jié)奏，在這個(gè)美麗的世界里，我盡情地享受著。
天上的白云倒影在鏡子一樣的水面上，不知那是水面，那是天空。幾只飛來的海鷗（白色的了兒）在貼近水面掠過，翅膀幾乎觸到水面，一會(huì)兒它們又飛向藍(lán)天，盡情地玩弄它們的飛行技巧，非常輕巧，瀟灑自如，正如我一度有過的進(jìn)入最佳狀態(tài)時(shí)的表現(xiàn)，一切變得那么投入，比賽在我的控制之中，我發(fā)揮得很好。。。。。?！?
指導(dǎo)者在給出上述指導(dǎo)語(yǔ)時(shí)，語(yǔ)氣要柔和，語(yǔ)調(diào)適中，節(jié)奏要逐漸變慢，配合對(duì)方的呼吸。指導(dǎo)者也要具有想象力，使語(yǔ)言指導(dǎo)具有形象性。
4、 沉思法
該法是一種平息精神激動(dòng)、使人體放松的方法。近十多年來，這種方法已逐漸為教練員和運(yùn)動(dòng)中所重視，特別是美國(guó)的許多職業(yè)隊(duì)隊(duì)員都喜歡采用這一方法，并取得良好的效果。 具體做法是：首先，找一個(gè)安靜的、能使身體和精神愉快的地方，坐或躺著、閉眼、全身放松。如果采取坐姿，則頭、頸、背三點(diǎn)需成一直線，作有節(jié)奏地深呼吸，然后，反復(fù)地默念某一暗示語(yǔ)（單詞或簡(jiǎn)短的句子），或者全神貫注于某一感覺表象上。要注意呼吸的漲落和暗示語(yǔ)盡量保持節(jié)奏上的一致。 此后，當(dāng)完全感到安靜和放松時(shí)，開始做下述動(dòng)作：先慢慢地將頭傾向右邊，然后移至左邊，再回到中間，反復(fù)幾次后，慢慢地將眼睛睜開。 美國(guó)運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家把中國(guó)的某種太極拳看成一種身體沉思，身體沉思指包括力量，平衡，耐力及注意力集中在內(nèi)的一種靜靜的，有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)。該法特別強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員的呼吸和整個(gè)身體運(yùn)動(dòng)同步進(jìn)行。 當(dāng)進(jìn)行身體沉思時(shí)，運(yùn)動(dòng)員成站立姿勢(shì)，整個(gè)身體保持在一條直線上，雙肘和前臂與地面平行，將右腳放至左腳的前面，以身體感到平衡和舒適為宜，同時(shí)全力集中注意你的正前方某一點(diǎn)。然后，左腳慢慢移到右腳前面，同時(shí)呼氣，慢慢地將前臂推離身體（掌心朝下），當(dāng)左腳又返回到原來位置時(shí)，吸氣，掌心轉(zhuǎn)至朝上，將手臂“拉”向自己的身體。
重復(fù)這一運(yùn)動(dòng)，并注意動(dòng)作的節(jié)奏。 上述兩種方法，都要求運(yùn)動(dòng)員注意力高度集中在某一點(diǎn)上，不允許其它事情“鉆入”腦中。旨在排除雜念，集中思想，以達(dá)到身體和心理放松的目的。一般認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)員如果每天進(jìn)行20分鐘的沉思練習(xí)，對(duì)消除過度焦慮情緒，使身體和心理放松具有顯著作用，倘若沉思練習(xí)再結(jié)合表象訓(xùn)練或認(rèn)知調(diào)節(jié)技術(shù)，則效果更好。此外，沉思練習(xí)無論賽前或賽后進(jìn)行，都會(huì)受到同樣好的效果。 然而，如果這一方法受到不正確的使用，也會(huì)出現(xiàn)副作用，例如，有些運(yùn)動(dòng)員不根據(jù)自己的實(shí)際情況，在賽前一味在采用這一方法，就可能變得太放松，以此不能保持必要的興奮狀態(tài)投入比賽。
5、 三線放松功
主要是有意識(shí)地結(jié)合默念”松”字 ，按次序調(diào)整身體的各個(gè)部位，使整體機(jī)體逐步放松，心情平靜，停止思維，達(dá)到舒適、怡然自得的境地，其基本方法是：將身體分為兩側(cè)、前面和后面三條線，自上而下地依次進(jìn)行放松。
第一條線：從頭部?jī)蓚?cè)---頸部?jī)蓚?cè)---肩部---上臂---肘關(guān)節(jié)---前臂---腕關(guān)節(jié)---兩手---十個(gè)手指。
第二條線：從面部---頸部---胸部---腹部---兩大腿---膝關(guān)節(jié)---兩小腿---兩腳---十個(gè)腳趾
第三條線：從后腦部---后頸部---背部---腰部---兩大腿后面---兩膝窩---兩小腿---兩腳底
先注意一個(gè)部位，然后靜默”松”，再注意下一個(gè)部位，再靜默”松”。從第一條線開始放松，待放松完第一條線后，再放松第二條線，然后再放松第三條線。每放松完一條線后，在一定部位的止息點(diǎn)輕輕意守1-2分鐘。第一條線的止息點(diǎn)是中指，第二條的止息點(diǎn)是前腳心。放松完三條線的一個(gè)循環(huán)以后，把注意力集中在臍部或指定的一個(gè)部位上，輕輕地意守該處，保持安靜狀態(tài)3-4分鐘，再做下一個(gè)循環(huán)。一般每次練習(xí)約做到二到三個(gè)循環(huán)，安靜一下，然后睜開眼睛收功。在默念”松”字時(shí)，呼吸要自然，肌肉逐步松馳，如果遇到一個(gè)部位沒有松的感覺，或者體會(huì)不深時(shí)，不必急躁，可以任其自然，按照次序繼續(xù)放松下去。默念”松”安時(shí)不要出聲，快慢輕重要適當(dāng)掌握，要自己多加體會(huì)，用意太快太重可引起頭部緊張，太輕太慢則可能昏睡。意守困難時(shí)可以配合數(shù)息法，默數(shù)自己的呼吸數(shù)，逐步進(jìn)入意守。最后意守的部位通常為臍部或丹田，也可以根據(jù)具體需要選用不同的穴位。練功時(shí)要環(huán)境安靜，思想集中，情緒穩(wěn)定，松衣解帶，采用仰臥靠坐位或平坐位均可。每次20-30分鐘。也可以單獨(dú)對(duì)身體的某一不適部位或某一緊張點(diǎn)默念”松”字20-30次，達(dá)到局部放松的目的。在功法熟練后，可以進(jìn)行整體放松，即依照放松的三條線，從頭到足，籠統(tǒng)地，流水般地，不停地向下放松。
6、 松馳反應(yīng)
必要因素：安靜環(huán)境；肌肉放松；用一個(gè)心理手段（即聆聽重復(fù)的一種聲音、一個(gè)詞或短語(yǔ)）；一個(gè)隨和的態(tài)度。
在安靜的環(huán)境中舒適地靜坐、閉目，放松全身肌肉，平靜緩慢地鼻子呼吸，使自己在呼吸。在每次呼氣的同時(shí)，默誦”壹”字，將注意力馴服地集中在”壹”字上，并保持一種隨和的態(tài)度。對(duì)頭腦可不時(shí)出現(xiàn)的雜念，不必為之著急，不要理會(huì)它們，繼續(xù)重復(fù)壹字。用不了多少時(shí)間，松馳就會(huì)自然到來。這樣每次訓(xùn)練20分鐘，每天可進(jìn)行1-2次。這種方法對(duì)a型性格的人尤其有用
