秋冬好心情指南

秋冬季節(jié)滿目蕭索，容易產(chǎn)生抑郁情緒。如果最近你也經(jīng)常感到情緒低落，對(duì)生活提不起興趣，下面幾個(gè)方法也許能幫你快樂(lè)過(guò)冬：

保持規(guī)律作息

大量臨床研究表明，抑郁患者常表現(xiàn)出晝夜節(jié)律的改變或紊亂，進(jìn)而導(dǎo)致入睡困難、睡眠紊亂等睡眠障礙。對(duì)于正常人來(lái)說(shuō)，與情緒相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)也和生物節(jié)律存在關(guān)聯(lián)，包括皮質(zhì)醇、5-羥色胺、多巴胺等。作息不規(guī)律、晝夜節(jié)律失調(diào)會(huì)讓我們激素分泌變化，出現(xiàn)代謝系統(tǒng)紊亂和免疫力下降等現(xiàn)象，更對(duì)我們的情緒調(diào)節(jié)存在著負(fù)面影響。

增加室外活動(dòng)，多曬太陽(yáng)

早在1984年，Rosenthal等人就發(fā)現(xiàn)了光照和情緒之間的關(guān)系。通過(guò)對(duì)北緯地區(qū)每月抑郁障礙的人數(shù)與每月平均光照周期的相關(guān)分析，發(fā)現(xiàn)二者呈顯著負(fù)相關(guān)，即光照周期越短、抑郁障礙人數(shù)越多。光照會(huì)引起人體的節(jié)律變化，進(jìn)而引起情緒變化。

保持良好人際互動(dòng)

良好的社會(huì)支持對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)都有重要的意義，與家人、朋友、愛(ài)人積極溝通，獲取理解和支持，對(duì)保持良好的情緒有十分正向的作用。

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研究表明，進(jìn)食能夠促進(jìn)多巴胺的分泌，它會(huì)給人們帶來(lái)快感。另外，少量的糖類攝入能夠提高腦補(bǔ)色氨酸的含量，有一定的安定作用。因此當(dāng)你感到情緒低落時(shí)，不妨給自己獎(jiǎng)勵(lì)一塊喜歡的蛋糕。

學(xué)會(huì)放松

在我們感覺(jué)非常焦慮時(shí)，可以通過(guò)冥想、呼吸訓(xùn)練、瑜伽等方式來(lái)放松自己。每天睡前放一些喜歡的舒緩音樂(lè)，也能讓我們有一個(gè)舒緩的情緒。

如果以上的方法都沒(méi)辦法幫助你走出抑郁的情緒，且你已經(jīng)長(zhǎng)期感到嚴(yán)重的心理痛苦，一定要盡快到專業(yè)心理衛(wèi)生機(jī)構(gòu)尋求幫助。

（圖片源自網(wǎng)絡(luò)）

干預(yù)中心：段琳敏

參考文獻(xiàn)

[1] Gagan, Virk, Gloria, Reeves, Norman, E. , & Rosenthal, et al. (2009). Short exposure to light treatment improves depression scores in patients with seasonal affective disorder: a brief report. International journal on disability and human development: IJDHD.

[2] Manzano, E. . (2021). Bright light therapy at midday: does it help in bipolar depression?. MIMS Doctor.(Jun.).