讓我們開始自我催眠術(shù)的實踐吧！接下來將要介紹的自我催眠術(shù)，是以舒爾茨博士的自律訓(xùn)練法為基礎(chǔ)的。為了讓任何人都可以輕而易舉地實行自我催眠，我又做了一些加工改進工作。自我催眠術(shù)的訓(xùn)練要按照以下幾個階段進行：
第一階段：胳膊重重的；第二階段：胳膊熱熱的；第三階段：心臟的跳動靜靜的；第四階段：呼吸輕輕松松的；第五階段：太陽神經(jīng)叢熱熱的；第六階段：額頭涼涼的。
以上的六個階段并不是一個一個獨立的。它們的順序也不是任意排列的，而是著眼于掌握一個階段后可以很容易地進入下一個階段，在充分考慮了難易程度和安全性之后進行的合理安排。因此，在練習(xí)時原則上應(yīng)該從第一個階段開始，按照上述順序逐一往下進行。但是需要特別說明的是，各個階段與其效用的關(guān)系并非十分嚴(yán)密，隨著練習(xí)的不斷進展，各種各樣的效果會一步步地不斷加深。
在進入各個階段的練習(xí)以前，請務(wù)必首先牢記以下關(guān)于練習(xí)的綜合性準(zhǔn)備知識。
A 練習(xí)場所
宜選擇自己的房間、寂靜的公園等安靜、可以平心靜氣的地方。尤其在練習(xí)的初始階段，由于很容易受到外來刺激的影響，場所的選擇請務(wù)必慎重而行。如果可能的話，在自己的家中，將自己一個人關(guān)進自己的房間里是最為理想的、如果同時能夠考慮到光線的明暗、氣溫的高低、通風(fēng)狀況是否良好等條件就更好了。
略為習(xí)慣以后，慢慢地即使在公司的辦公室、電車上或者公園的凳子上等外來刺激多的地方照樣可以進行練習(xí)。但是，不管在什么地方，都必須在一定的時間，保持同樣的姿勢。
再者，為了盡可能減少外來刺激的影響，練習(xí)過程中，最好能夠?qū)⒀坨R、腰帶、領(lǐng)帶、手表、襪子等易于讓人感到瘦小發(fā)緊的東西松開，或者干脆解掉脫開。
B 姿勢
隨著練習(xí)的不斷進展，姿勢成為越來越重要的環(huán)節(jié)。至少，在最初必須按照指示，用正確的姿勢進行練習(xí)。
如果姿勢不好，即使你的練習(xí)再投入，也很難進入催眠狀態(tài)。而且，在練習(xí)中、練習(xí)后，還會出現(xiàn)不快感或者酸痛等不良反應(yīng)。當(dāng)然，在進行一段時間的練習(xí)之后，即使不去過分地考慮姿勢問題，同樣可以愉快輕松地進入催眠狀態(tài)。尤其值得一提的是，基本訓(xùn)練結(jié)束、進入強化的階段以后，最好能夠有意識地擺脫所規(guī)定的姿勢，致力于做到利用任何姿勢都可以按照目的實現(xiàn)暗示的內(nèi)容。
基本的姿勢有“坐姿”、“仰臥姿”、“倚靠姿”等三種。而其中尤以“坐姿”相對更為簡單。任何地方都可以進行，而且可以較為容易地排除外來的多種刺激，使用起來更為“合手”。但是，第三階段和第六階段屬于例外。在最初階段，第三階段使用仰臥姿、倚靠姿；第六階段使用仰臥姿，進行起來更為容易些。作為一個基本的原則，練習(xí)過程中要閉上眼睛。只是，閉上眼睛可以更好地將注意力集中于肢體，但同時又容易產(chǎn)生雜念，甚至還有可能入睡。盡管如此，特別是對于初學(xué)者來說，睜著眼睛是很難做到注意力集中的。所以，那些易于入睡的人可以利用半睜眼的狀態(tài)。為了更便于練習(xí)的進展，你可以根據(jù)自己的體驗，去發(fā)現(xiàn)適合你自己的眼睛的狀態(tài)。
除此之外，關(guān)于姿勢方面的更詳細的注意要點，我將在各個階段具體說明。重要的問題是，練習(xí)時一定要按照所要求的姿勢和細節(jié)來進行。
C 練習(xí)中的心理準(zhǔn)備
不斷將基本暗示輸人自己的心中是最為重要的?！案觳矡釤岬摹碑?dāng)你這樣想象時，不要僅僅將它考慮為簡單的暗示用詞語，而要不斷努力讓你自己去真真正正找到這樣的感覺。也許有人會想，如果考慮其他的事情，能否催眠，并隨意付之于實施？這是很危險的，很容易產(chǎn)生令人不快的后果，萬萬不可隨心所欲。
D 練習(xí)次數(shù)、時間
自我催眠術(shù)從開始到終了、覺醒，這樣一次的練習(xí)時間是極其短暫的，一般為30～60秒（習(xí)慣以后可以增加至2～3分鐘）。這樣短時間的練習(xí)可以不間斷地集中反復(fù)進行。這種短時間的練習(xí)反復(fù)進行幾次叫“一節(jié)”，時間是5分鐘至2小時。在一天之內(nèi)進行三節(jié)，也就是早、中、晚各進行一節(jié)是最為理想的。如果這難以做到的話，可以早晨、晚上各進行一節(jié)。也可以早上或者晚上進行一節(jié)。但關(guān)鍵的問題在于，即使每天進行一節(jié)，也要堅持每天進行。尤其是在練習(xí)剛剛開始的時候，最好能夠一天也不間斷地進行。
初學(xué)者在每一節(jié)中可以練習(xí)三次。每一次的時間為30～90秒。第一次練習(xí)結(jié)束以后，即使沒有催眠的自覺癥狀，也要斷然地終了、覺醒，并立即進入第二次的練習(xí)，然后在第二次練習(xí)終了、覺醒后，再立即進入第三次練習(xí)。與其在一次練習(xí)中連續(xù)浪費三次的時間，倒不如像這樣進行短暫的斷續(xù)練習(xí)更為有效。當(dāng)然，這僅僅適合于初學(xué)者，經(jīng)過一段時間的練習(xí)而逐漸習(xí)慣以后，適當(dāng)延長各次的練習(xí)要比短暫的中止更為有效。而且，一節(jié)的練習(xí)次數(shù)也不是必須固定在三次不可，可以根據(jù)情況自由地增加。
另外，練習(xí)可以在一天中的任何時候進行。但是，早晨起床以后、晚上就寢以前的練習(xí)要最為有效果。重要的問題在于，不論是吃飯前還是就寢前進行，一定要將練習(xí)的時間固定下來。
E 終了、覺醒
一次練習(xí)結(jié)束以后，要自己從催眠中覺醒。睜開雙眼，首先按照兩胳膊、兩腿的順序用力屈伸2――3次，然后做深呼吸，這個程序是各個階段通用的。如果打亂了終了、覺醒的順序，就會出現(xiàn)頭暈、眼花等不良的后果，因此，一定不要嫌麻煩，而要嚴(yán)格按照此程序進行。
隨著練習(xí)的不斷進行，進入同樣的催眠狀態(tài)所需要的時間會逐漸縮短，可以排除外來刺激的影響，更為有效地接受暗示。而且，掌握某一個階段的自我催眠術(shù)以后，可以持續(xù)將其效果帶入以后的階段。也就是說，舉個例子，如果掌握到了第三階段，在第三階段“心臟的跳動靜靜的”同時，第一、第二階段的“胳膊重重的”、“胳膊熱熱的”同樣可以發(fā)生。
兩個階段的暗示如果能夠在短時間（20～40秒）內(nèi)實現(xiàn)的話，就可以認(rèn)為你大致掌握了自我催眠術(shù)。如果每天都能夠進行有效練習(xí)的話，大約在四周之內(nèi)就可以掌握這六個階段的基本催眠。當(dāng)然，根據(jù)練習(xí)的持續(xù)性、個人差別等因素，時間也許會長于四周。但是，只要注意增加練習(xí)次數(shù)，改善練習(xí)中的條件，掌握這六個階段所需要的時間并不會令人意外地長。
練習(xí)者在練習(xí)過程中，最好先努力將最初的六個階段掌握。這是因為，如果通過練習(xí)掌握了第一階段“胳膊重重的”、第二階段“胳膊熱熱的”這二個階段，即使僅僅對它們進行強化練習(xí)，你仍可以盡情享受自我催眠所帶來的所有效用。而且，如果掌握了第一、第二兩個階段（尤其是第一階段），你就可以比較容易地學(xué)會以后的各個階段。從這種意義上說，掌握了第一階段，便可以認(rèn)為是掌握了自我催眠術(shù)的一半。所以，在第一個階段的訓(xùn)練中，最初階段一定要堅持、忍耐，直至你真正體驗到真正的自我催眠狀態(tài)！從我的臨床實例看，如果每天能夠進行不少于1～2次的練習(xí)，從開始練習(xí)算起，一般在7～10天之內(nèi)便可最初體驗真正的自我催眠狀態(tài)。在最初列舉的六個基本暗示以外，為了促進催眠效果，又根據(jù)各個階段的情況提供了相應(yīng)的補助暗示。你可以選擇l～2個適合你自己的補助暗示加以利用。
自己的自我催眠術(shù)練習(xí)究竟進展到了什么程度？有什么樣的效果？為了較為清楚地隨時知道這些情況，你可以用圖表記“自我催眠筆記”。這對于不斷進行正確的練習(xí)、不斷地激勵自己的努力都是大有益處的。你不妨一試。
下面介紹的是自己對自我催眠術(shù)所產(chǎn)生的效果進行客觀判斷的方法。腸胃的感覺好了，在他人面前不再緊張了，或者性欲缺乏癥治愈了等等，諸如此類生理方面的變化你自己就可以立即做出清楚的判斷，但是，對于想象力豐富了、智力水平提高了、行動能力增強了等等人格方面的變化自己就很難做出客觀的判定。
最后，強調(diào)一下自我催眠術(shù)練習(xí)的整個過程中必須注意的幾個問題：
1．練習(xí)中的背景印象要固定（時間、地點、補助暗示、氣氛等）；
2．練習(xí)以前要排便、排尿；
3．萬一練習(xí)過程中入睡，醒來后一定要從頭再練；
4．一定要認(rèn)真完成練習(xí)終了、覺醒時的程序，尤其是四肢的屈伸一定不能疏忽；
5．在各個階段都列舉了訓(xùn)練時必須避開的疾病。疾病所對應(yīng)的練習(xí)者應(yīng)省略該階段的練習(xí)進入下一階段。另外，女性在月經(jīng)中及月經(jīng)前后要停止訓(xùn)練。
以上是自我催眠術(shù)的練習(xí)方法。接下來，就看你的了――一個人對自己進行催眠！
第一階段:胳膊重重的
第一階段的催眠術(shù)可以通過松弛胳膊的肌肉，放松緊張的末梢神經(jīng)，進而使過于緊張的心理處于自然的、緩和的狀態(tài)。這個階段的訓(xùn)練可以在任何時候進行，尤以午餐以后或者晚餐以后，以及就寢以前最具效果。
所采用的姿勢為坐姿。此時要盡量避免選擇那些長時間打坐會使人腰痛的硬椅子。踏踏實實地坐下來，兩腳觸地，兩手輕輕地放在大腿上。兩手略微分開，避免合在一起。腳趾稍微分開，腳后跟略微離開。注意，身體不要向左右方向歪曲，正面朝前。然后，放松全身的力氣，以不致塌倒為限，讓全身處于松弛狀態(tài)。頭部略往前垂，只要是放松了全身力氣，背部略為彎曲也可。
處于這樣的姿勢之后，輕輕地閉上雙眼。在大約30～60秒的時間內(nèi)維持這種狀態(tài)，并盡力從大腦中排除雜念。不要考慮任何事情。今天發(fā)生的事情，讓你高興的也好，使你悲傷的也好，統(tǒng)統(tǒng)將它們忘記，讓你的大腦呈現(xiàn)一片空白。但是，注意不要睡著了。
你的心境漸漸地、漸漸地平靜了下來。好！進行自我催眠吧！使用右手的人對右胳膊、左撇子的人對左胳膊，施加暗示。首先，試著想象“胳膊重重的啊”。與想象相比，更重要的是盡量努力去這樣感覺。所謂“胳膊重重的”中“重重的”這種感覺并非手持重物時的那種感覺，換言之，是一種近似于“胳膊懶倦乎乎”的重重的感覺。
“胳膊重重的……胳膊重重的……胳膊重重的……”，在你的心中反復(fù)這樣默念，慢慢地將注意力集中于胳膊的肌肉。盡量避免強制性地尋找這種感覺。漸漸地、漸漸地、在自然而然之中，你會找到那種“胳膊變的越來越重了”的感覺。
不久，你的腦海中一定會浮現(xiàn)出了“胳膊懶倦”的感覺，這種感覺代替了“胳膊重重”的感覺，它是你實實在在的感覺。也許你還會感覺到，胳膊已經(jīng)不是你自己的了，到了這個地步，就棒極了！不要讓這種感覺溜走，繼續(xù)重復(fù)暗示。
“胳膊重重的……胳膊重重的……胳膊重重的……。”
現(xiàn)在，你不用再去做任何努力。很快，你的胳膊真的變重了。你會感覺到，在胳膊變重的同時，你的心理也從所有的緊張之中解放出來，顯得這樣平靜而安然?！鞍?，胳膊好重啊，心情也為之怡然自得，很是自由自在??！”有了這樣的實際感覺，第一階段的自我催眠就基本完成了。
從催眠中覺醒吧！首先，輕輕地睜開你的雙眼。坐在原地，用力屈伸你的胳膊和腿，慢慢地左右晃幾下頭，然后做2～3次深呼吸。這是催眠終了、覺醒時的必做手續(xù)，以后各個階段都與此相同，請務(wù)必按順序嚴(yán)格進行。另外，練習(xí)結(jié)束的時候，絕對不能從坐的姿勢中猛地站立起來。
在練習(xí)過程中，如果感覺到想咳嗽或者打哈欠，或者有螞蟻在皮膚上爬動的感覺，要立即中止練習(xí)，充分消除這些刺激以后，立即從頭重新開始練習(xí)。
第一階段是自我催眠術(shù)的入門，如果能夠感覺到并體會了這種“胳膊重重的”的感覺，以后的五個階段就可以相對容易地進行。而且，如果掌握了這個階段的自我催眠術(shù)，僅僅通過對它的強化訓(xùn)練；就足可以充分享受自我催眠術(shù)所帶來的生理上的、心理上的效用。僅就此一點，任何一個從零開始的人在最初體驗真正的催眠狀態(tài)之前，都需要一定的時間?；蛟S，在你暗示“胳膊重重的”時，很難找到那種“重重的”的感覺。勉強地努力讓自己產(chǎn)生胳膊重的感覺，反而會促使你緊張不安，產(chǎn)生相反的效果。在出現(xiàn)這種情況時，不妨放松下來，利用一下下面的補助暗示:
1．找一首你所喜歡的歌或者曲子，讓它的旋律反復(fù)在你的腦海中浮現(xiàn)；
2．照片或者圖畫都可，讓一幅自己喜歡的畫面浮現(xiàn)在你的腦海。注意，絕對不能浮現(xiàn)出裸體照片的畫面；
3．隨便想象一個字。比如說“一二三”的“一”、或者想象“空”、“是”、“無”、“色”、“靜”、“即”、“應(yīng)”等。
除此之外，只要你喜歡，任何字都可以。但是要盡量避免那些可以讓你聯(lián)想起與你相關(guān)的事或者你所知道的人的名字的字。尤其需要避開的是“重”這個字。越是你非常關(guān)心的事情，往往會加重你的緊張。適當(dāng)?shù)貙ⅰ案觳仓刂氐摹边@一基本暗示加入到這些輔助暗示之中。這樣，就可以將你自己從那些可能加重你緊張的勉強努力中擺脫出來，從而較為自然地進入訓(xùn)練之中。
在以后的五個階段，也分別出現(xiàn)了一些對應(yīng)的輔助暗示，需要說明的是，并非必須利用這些輔助暗示。也就是說，你可以根據(jù)自己的需要，選擇一二個適合你自己情況的加以有意識的利用。這是因為，如果加入了一些輔助暗示，作為催眠背景的畫面就不是一定的了。
在最初練習(xí)的時候，每一次練習(xí)進行30～90秒鐘后就必須停止。一次練習(xí)結(jié)束以后，立即進入接下來的30～90秒鐘的練習(xí)。而且，每一節(jié)（持續(xù)進行短時間的練習(xí)）的練習(xí)次數(shù)也以3次為宜。盡管如此，必須遵守這樣的規(guī)則，當(dāng)然也僅僅限于最初練習(xí)的次數(shù)。
待略為習(xí)慣以后，每1次的練習(xí)時間可以逐漸延長為2～5分鐘、每1節(jié)的練習(xí)次數(shù)也可以自由增加。因為不能盡快體驗催眠狀態(tài)而急躁是大忌。尤其值得提醒的是，為了加強暗示效果而隨意延長每1次的練習(xí)時間（不是1節(jié)），多會引發(fā)相反的效果。
如果每天都能夠進行不少于1節(jié)（適當(dāng)?shù)臅r間為3～20分鐘左右）的練習(xí)，那么，在7～10天的時間內(nèi)便可以體驗最初的自我催眠狀態(tài)。如果能夠在短時間內(nèi)（20秒～40秒）實現(xiàn)“右胳膊（或者左胳膊）重重的”的狀態(tài)，便可以認(rèn)為是第一階段的基本完成。
接下來，將這種“重重的”的感覺向兩胳膊及兩腿擴展。擴展的順序是右胳膊一左胳膊一右腿一左腿，最后達到兩胳膊一兩腿。如果右胳膊變重取得自我催眠成功的話，經(jīng)過6～7天的追加訓(xùn)練，就可以將“重重的”的感覺經(jīng)由四肢擴展至全身。
注意力集中以后，如果能夠在20～40秒鐘內(nèi)感覺到兩手、兩腳直至全身變得“重重的”，第一階段就完成了。
第二階段：胳膊熱熱的
如果能夠完成第一階段的自我催眠，感覺到“胳膊重重的”，接下來就可以進行第二階段的練習(xí)了。第二階段是“胳膊熱熱的”。第二階段的自我催眠術(shù)主要是通過優(yōu)化肌肉毛細血管血液的運行狀況，解除整個身體和心理的緊張。首先，在椅子或者沙發(fā)上踏踏實實地坐下來，全身放松。姿勢與第一階段相同，以不讓身體塌倒為限，讓身體處于適當(dāng)?shù)乃沙跔顟B(tài)。兩腳輕輕地平放于地，兩手放在大腿上，輕輕地閉上眼睛。待心境完全平靜下來后，就可以開始進行催眠了。使用右手的人對右胳膊進行暗示，左撇子的人對左胳膊進行暗示?！案觳仓刂氐摹觳仓刂氐摹ɡ^續(xù)）胳膊熱熱的……胳膊熱熱的……胳膊熱熱的……”反復(fù)在你的腦海中這樣默念。
很快，胳膊就會重重的。進一步重復(fù)你的暗示。
“胳膊熱熱的……胳膊熱熱的……胳膊熱熱的……”將身體內(nèi)的注意力集中于胳膊，努力讓自己感覺到“啊，胳膊重重的，熱熱的啊……”一段時間過后，自己身體的周圍會產(chǎn)生一種“倏――”地一下“來了”的感覺。這個時候，你的大腦中會映現(xiàn)出你自己胳膊的形態(tài)，或者胳膊里的肌肉或者血管的樣子會在頭腦中浮現(xiàn)出來。就在眼前了！
繼續(xù)重復(fù)你的暗示，“胳膊熱熱的”，浮想著你的胳膊內(nèi)部的樣子，終于你真的感覺到“胳膊熱熱的啊”！在一開始，或許這種感覺只有幾秒鐘，稍縱即逝。慢慢地，這樣的感覺越來越強烈，越來越固定持久。感覺到胳膊的表面暖暖的時，就應(yīng)覺醒了。慢慢地睜開眼睛，坐在原處，重復(fù)兩手兩腳的屈伸運動，做2～3次深呼吸。然后，慢慢地站起來。練習(xí)過程中，如果感覺到胳膊酥癢癢，或者有螞蟻在胳膊上面爬的感覺，要立即中止訓(xùn)練，重新從頭練習(xí)。
掌握了第一階段“胳膊重重的”以后，感覺“胳膊變得熱熱的”就不是很困難了。這個階段，基本沒有必要使用旨在促進催眠效果的輔助暗示，如果催眠過程中多少還殘留一些緊張的感覺的活，可以使用與第一階段相同的輔助暗示。
如果經(jīng)過30分鐘或者1小時以上的練習(xí)，仍不能成功的話，就可以認(rèn)為身體正處于難以催眠的狀態(tài)，你可以停上半天，或者一整天，然后重新開始練習(xí)。如果每天能夠堅持練習(xí)一節(jié)（3～20分鐘左右），大約在3～7天，就可以真正體驗到“胳膊熱熱的”這一感覺。
右胳膊催眠成功以后，接下來就可以對左胳膊，直至左右兩腿進行催眠。順序是從右腿到左腿，然后到兩腳，直至兩手兩腳。要領(lǐng)與右（或者左）胳膊相同。一個胳膊實現(xiàn)催眠以后，就可以從容、自信地進行下一步的練習(xí)。
如果在任何時候，在一定的條件下能夠在短時間（20～40秒）內(nèi)讓兩胳膊兩腿產(chǎn)生“熱熱的感覺”，就可以認(rèn)為完全掌握了第二階段的自我催眠術(shù)。如果每天或者間隔一天進行有規(guī)則的練習(xí)，第二階段的自我催眠術(shù)大約在7～10天內(nèi)便可以掌握。
在一定程度上掌握了第二階段以后，你可以試一下下面介紹的這種有趣的應(yīng)用方法。取代“胳膊熱熱的”，用“鴿子咕咕”這個詞語進行自我催眠。與“胳膊熱熱的”一樣的意思，在心中重復(fù)這一暗示用語?！傍澴印卑l(fā)小聲，“咕咕”發(fā)大聲（盡管是在心中默念）。
身心因寒冷處于畏縮狀態(tài)的時候，或者挨上司的訓(xùn)斥而精神萎靡的時候，或者被岳母臭罵心里直想哭泣的時候，在心中或者在口中默念“鴿子咕咕”，你會感覺到自己的心中涌起了充滿溫暖的安慰并因此而充滿自信。當(dāng)然，并非局限于“鴿子咕咕”，任何能夠讓你的心里感到溫暖的詞語都可以，那是你的“懷爐”呀！
第三階段：心臟的跳動靜靜的
第三階段的自我催眠術(shù)主要是通過調(diào)整心臟的機能，消除精神的緊張。本階段的練習(xí)與前面兩個階段的訓(xùn)練相比，要稍微難一些。但是，對于那些確實掌握了前面兩個階段的人來說，領(lǐng)會本階段的要領(lǐng)，也不是需要很多的時間。
采用仰臥姿進行本階段的訓(xùn)練是最為有效的，如果習(xí)慣了，采用倚靠姿也可以。用這個姿勢進行訓(xùn)練的幾個需要注意的地方將在后面敘述。
首先，在床上、蒲團上、塌塌米或者沙發(fā)上，頭枕著枕頭仰臥著躺下來。兩腿適當(dāng)松馳，全身放松。此時，與前面兩個階段一樣，不能過于放松至感覺到精疲力竭。腳指頭呈V字型朝向外側(cè)。胳膊放松并略微彎曲，放在身體的兩側(cè)，手心朝下，手指自然地呈略微彎曲的狀態(tài)。注意，手指不能觸及身體。采用這種姿勢的時候，會感覺到身體的一部分碰到了床鋪上的東西，或者感覺到了塌塌米等的變化，從而分散注意力。即使這些輕微的細節(jié)，也可能直接影響到你的練習(xí)效果，因此，在開始練習(xí)以前，請務(wù)必細心將周圍的環(huán)境調(diào)理好。
調(diào)整好這樣的姿勢以后，輕輕地抬起右胳膊，手心朝下放在左胸心臟的正上面。左手原地不動。這個時候，可以在右胳膊肘的下面墊上一個靠墊，支撐著胳膊。
靜靜地閉上眼睛。大約10秒鐘后，你會注意倒自己完全平靜了下來。好！開始你的自我催眠吧。你的心臟在你的右手下面，很有規(guī)律地跳動著。將你所有的意識集中于心臟輕微的搏動上。然后，在你的頭腦中，浮想出正在跳動的自己的心臟的樣子。這，是你生命的母體。
漸漸地、漸漸地，你的手感覺到心臟的搏動逐漸增強了。心臟“咚”、“咚”的搏動聲傳到了你的右手手心，又靜靜地傳遍了你的整個身體。
你的心臟――身體的中心――就這樣不停地搏動著。在心臟的有力搏動中，你的右手就要飛起來。在大腦中，默念下面的話：
“胳膊重重的……胳膊熱熱的（前面兩個階段的暗示。重復(fù)三次）……心臟的跳動靜靜的……心臟的跳動靜靜的……有規(guī)律地跳動著……心臟在有規(guī)律地靜靜地跳動著……”
很快地，重重的、熱熱的感覺便從你的胳膊到兩腿，最后擴展到了你的全身。這時，心臟的搏動開始忽靜忽強，像水波一樣一次又一次地涌來，開始了變化。就在眼前了！心臟的跳動和自己的心情融為一體了。再一次將輕輕地、靜靜地跳動的心臟融入你的腦海。再讓它回來。
“心臟的跳動靜靜的……心臟的跳動靜靜的……＂漸漸地，你會意識到呼吸變深了，次數(shù)減少了，心臟的跳動也舒緩了。
你完全被吸引到了心臟跳動的韻律之中……此時，也許你會在一瞬間根本感覺不到心臟的跳動。這是因為你與心臟的跳動融為一體了。即使聽不到跳動，也沒有必要不安。靜靜地、慢慢地，跳動又回來了。你的心臟像是蕩漾在微微細波之上的一葉小舟，隨著愉快的旋律在舒緩地跳動著。至此，你終于能夠?qū)⒛阕约喝谌肽阕约旱男闹?。在這以前，你幾時曾經(jīng)擁有過這樣―份靜謐安然的心境？
“啊，心情真好呀――”
有這樣的實際感覺時，第三階段就完成了。
從催眠中覺醒吧。首先，睜開眼睛。然后，保持仰臥的姿勢，將兩腿慢慢地并攏，膝蓋略微上抬，將右手輕輕地放回原來的位置，做深呼吸。兩手用力，使上身保持上慢慢支撐起來的姿勢，然后坐立起來。你心情愉快地在不知不覺中回到平常的狀態(tài)了吧？當(dāng)然，應(yīng)該注意，絕對不能因為催眠成功了，就慌忙睜開眼睛，并猛然站立起來。這是絕對禁止的。
如果在催眠過程中，或者在催眠剛剛結(jié)束時，感覺到胸悶，請立即中止下來，并盡快從頭重新開始練習(xí)。如果一節(jié)的練習(xí)時間超過了20或者30分鐘，仍不能進入催眠狀態(tài)的話，請趕緊終止練習(xí)，過半天或者1天以后再重新開始你的練習(xí)。
作為第三階段“心臟的跳動靜靜的”的輔助暗示，下一面的附圖是很有效果的?？梢栽诰毩?xí)開始以前，靜靜地凝視這個圖，讓它留在你的腦海里。練習(xí)開始以后，不斷在腦海中浮現(xiàn)這一印在腦海中的圖，并重復(fù)“心臟的跳動靜靜的”這一暗示用語。
或許你會不相信，這樣的一幅圖竟可以促進催眠效果。但是，視覺的意象所具有的暗示強化作用，在臨床上已經(jīng)被證實了。一般情況下，第三階段的自我催眠練習(xí)以一節(jié)在10分鐘內(nèi)為宜。如果能夠堅持每天或者隔天進行有規(guī)律的練習(xí)的話，大約10天左右，就可以自由地進入催眠狀態(tài)。
另外，這個階段的訓(xùn)練還可以利用倚靠姿來進行。所謂倚靠姿，就是下半身采取與仰臥姿同樣的姿勢，上半身倚靠著柱子或者墻壁的姿勢。胳膊、手和頭部的注意事項與坐姿時一樣。采用這種姿勢訓(xùn)練時，如果注意到柱子或者墻壁的溫度和硬度，可以在柱子或者墻壁與背部之間放置靠墊或者被子。采用這種姿勢，在日本式的房子里練習(xí)是最為理想的。
第四階段：呼吸輕輕松松的
第四階段的自我催眠術(shù)主要是通過調(diào)整呼吸進而解除這個身體和精神的緊張。第四階段的練習(xí)是自我催眠術(shù)所有六個階段中最易于掌握的。
在第一階段或者第二階段的訓(xùn)練中，或許已經(jīng)有不少人注意到了“呼吸變得輕輕松松的”這一變化。第四階段的練習(xí)主要是進一步強化這種感覺，從方法上予以組織化。在進行本階段的訓(xùn)練時，最好能夠回想著“呼吸輕輕松松的”這一感覺進行。
與其他幾個階段的訓(xùn)練相比，本階段的自我催眠術(shù)的聯(lián)系對周圍寂靜環(huán)境的要求并非十分嚴(yán)格，房間里即使有其他人也沒有關(guān)系。略微聽點兒音樂也是可以的。但是，在最初進行練習(xí)的時候，最好能夠在一間安靜的房子里，一個人進行。
練習(xí)的姿勢采用坐姿。首先在一把椅于上面朝正前方坐下來。背部放松。手、腳等的注意點與第一、第二階段相同。按照慣例，既不能緊張，也不要采取無精打采的姿勢。
心境漸漸平靜了下來，靜靜地閉上眼睛，開始你的自我催眠。
“胳膊重重的……胳膊熱熱的……心臟的跳動靜靜的……胳膊重重的……胳膊熱熱的……心臟的跳動靜靜的……（繼續(xù)）呼吸輕輕松松的……呼吸輕輕松松的……”在你的腦海中反復(fù)這樣默念
你首先感覺到的是重重的、熱熱的感覺擴展至全身，心臟在舒緩地、靜靜地跳動著，漸漸地、漸漸地你感覺到你自己的呼吸變得慢下來了。慢慢地、慢慢地呼吸加深了。好像你的整個身體都在呼吸。深深的、愉快的、輕輕松松的呼吸。你沒有任何障礙地吸氣、呼氣。迄今為止，你從未感覺到呼吸是這樣的輕松和愉快。你的身體像波浪一樣在起伏。靜靜地、靜靜地，你的身體向前后左右搖晃起來
這樣的感覺成為較為持久的實際感覺的時候，第四階段的自我催眠就完成了。從催眠中醒來吧！坐在原地，靜靜地睜開眼睛，接下來屈伸胳膊5次，用力伸。然后盡可能做深的呼吸，再慢慢地坐起來。你注意到。你的身心又回到了平常的狀態(tài)。
在這個階段的訓(xùn)練中，雖說是深呼吸，但絕對不能像做體操時的深呼吸那樣，盡情地吸氣，然后猛然呼氣。而是應(yīng)該靜靜地在可能的程度內(nèi)深（大）吸一口氣，再慢慢地呼出來。對于正常人來說，最為愉快的呼吸法就是這里所說的“輕松呼吸”，所以，不能故意地去變化呼吸。自己慢慢地去體會讓自己感到愉快和輕松的呼吸訪深度與長度。呼吸，不論是胸式，還是腹式，都是可以的。
也許有些人會遲遲找不到這種輕輕松松的呼吸的感覺，可以參照下面的做法進行練習(xí)。在訓(xùn)練開始的同時，慢慢地在自己的大腦中數(shù)數(shù)，“1……2……3……
另外，下面的方法對一些人來說，也是有效的。你可以選擇一首平日聽習(xí)慣了的旋律輕松柔和的歌曲，比如說《和歌》，在大腦中一邊浮想著歌詞，一邊默默地哼唱，“春日高樓花之宴”、“春日晴朗隅田川”等等。
在第四階段的訓(xùn)練中，即使每一次的訓(xùn)練時間長些也不妨礙。每一次的訓(xùn)練進行1～5分鐘，各