睡眠放松訓(xùn)練

1、認(rèn)知或冥想放松法  閉上眼睛，集中注意力于心的意念及快樂舒適的情境，或想像自己正處于遨游的情境中。

2、腹式呼吸放松法  練習(xí)腹式呼吸的開始是躺在床上，調(diào)整姿勢(shì)及轉(zhuǎn)動(dòng)手、腳、肩等，使自己的全身輕松、舒適的躺著。隨后閉眼，感受自己呼吸的深淺與韻律1分鐘，接下來隨著呼吸動(dòng)作使腹部跟著縮進(jìn)、突出并盡量維持胸部不動(dòng)。如果之前從未練習(xí)腹式呼吸，則到此步驟需每天練習(xí)數(shù)十分鐘，直到能分辨胸式呼吸及腹式呼吸的不同，即可隨意控制兩種呼吸法的變換。當(dāng)能自然的做腹式呼吸時(shí)，接下來則嘗試每次吸、呼后暫停半秒，在暫停間回想剛剛吸、呼的舒服感。當(dāng)感受到舒適的呼吸深度與韻律后，持續(xù)練習(xí)數(shù)十分鐘。在練習(xí)階段時(shí)不要在入睡前練習(xí)，而是當(dāng)熟練后才運(yùn)用至睡眠前幫助放松入眠。

3、漸進(jìn)性肌肉放松法  基本動(dòng)作是：緊張你的肌肉，注意這種緊張感3~5秒，然后放松10~15秒，最后，體驗(yàn)放松肌肉的感覺。其放松的程序是：①足部：把腳趾向后伸，收緊足部的肌肉，然后放松，重復(fù)；②腿部：伸直你的腿，翹起腳趾指向你的臉然后放松，彎曲你的腿，重復(fù)；③腹部：向里向上收緊腹部肌肉，然后放松，重復(fù)；④背部：拱起背部，放松，重復(fù)；⑤肩部、脖子：盡可能向內(nèi)向上聳起你的雙肩，頭部向后壓，放松，重復(fù)；⑥手臂：伸出雙臂、雙手，放松，彎曲手臂，重復(fù)；⑦臉部：緊張前額和臉頰，皺起眉頭，咬緊牙關(guān)，放松，重復(fù)；⑧全身：緊張全身肌肉，包括足、腿、腹部、背部、肩部手臂、臉，保持全身緊張幾分鐘。練習(xí)時(shí)，可以播放事前錄制的指導(dǎo)語，隨著指導(dǎo)語集中注意力在各部位肌肉，然后放松、重復(fù)。放松后可以暗示自己，“我現(xiàn)在的眼皮很沉，很沉”。