關(guān)于睡眠的不良認識，你中了幾條？（上篇）

我們都知道，失眠是一個原因復(fù)雜多樣，不僅受機體內(nèi)在因素影響，更與自然環(huán)境及社會心理因素密切相關(guān)的問題。慢性失眠患者往往存在與失眠相關(guān)的不良認知模式，如容易出現(xiàn)與睡眠障礙相關(guān)的過度擔心和不愉快的侵入性思維。今天我們就從失眠的認知假說來談?wù)動心男┎涣嫉恼J知對我們的睡眠產(chǎn)生了影響。

基于睡眠個人信念與態(tài)度量表（DBAS）我們對以下問題進行探討，看看失眠的朋友存在哪些不良認知。

1.我需要睡足 8 小時白天才能夠精力充沛和活動良好。

對于我們個人體驗而言，并沒有標準來判斷總的睡眠時間少到什么程度才是異常的。睡眠時間及睡眠質(zhì)量是因人而異的，要準確地規(guī)定一個區(qū)分正常和異常的時間是有困難的，根據(jù)一個單一的數(shù)值來確定何為病態(tài)會因為年齡、既往睡眠情況和個體基礎(chǔ)睡眠需求水平等因素而有很大差別。正確的認識應(yīng)該是經(jīng)過一定時間的睡眠之后我們可以達到第二天能夠在正常的時間點起床，并且有充足的精力去工作和生活，感到消除疲勞、恢復(fù)精神就足夠了，不必過分糾結(jié)是否必須達到 8 個小時的睡眠時間。

2.當我一個晚上沒有睡到足夠的時間，我需要在第二天午睡或打盹，或晚上睡更長的時間。

很多人覺得前一天睡眠不充分，那第二天就需要補充睡眠時間，但是這個錯誤的習(xí)慣往往會導(dǎo)致我們的睡眠節(jié)律紊亂，第二天晚上的入睡時間延長，并形成一個惡性循環(huán)。要解決這個問題需要我們秉承著“長痛不如短痛”的想法，既然前一天已經(jīng)睡不好了，那我就不能讓之后的每一天都睡不好，而是忍受著第二天白天的困倦感讓晚上達到一個更好的睡眠狀態(tài)，打破這個惡性循環(huán)。

3.因為我年紀正越來越大，我的睡覺時間應(yīng)減少。

年齡并不能單一的決定我們的睡眠時間，如果因為年紀大而刻意去縮短原本充足的睡眠時間，人的機體得不到充足的休息則會帶來包括焦慮障礙、抑郁障礙、癡呆、糖尿病、心血管病等軀體及心理疾病。

4.我擔心如果我一或兩個晚上沒有睡覺，我可能會“精神崩潰”。

1-2 天的睡眠不足的確會讓人感到極度的疲憊和困倦，但是在我們沒有明顯軀體疾病的情況下，通過之后的規(guī)律作息是能夠恢復(fù)我們的精力而不會導(dǎo)致“精神崩潰”的。

5.如果我睡在床上時間越多，我通常睡覺時間也越多，第二天我的感覺會更好.

睡眠的時間并不是以躺在床上的時間來決定的，要改善睡眠情況需要解決的是睡眠效率的問題，也就是提高總的睡眠時間，過度的在床時間會減輕睡眠與臥床之間的聯(lián)系，導(dǎo)致上床之后睡意減少、入睡時間延長，對睡眠的主觀體驗也會下降，第二天并不會感覺變好。在失眠的認知行為治療（CBT-I）中有一個單一療法是睡眠限制療法，其核心時需要失眠患者將在床時間限制至他們的平均總睡眠時間，減少無效的在床時間達到部分睡眠剝奪，使得睡眠驅(qū)動力加強從而縮短入睡時間、強化睡眠連續(xù)性、提升睡眠效率及質(zhì)量。

以上只是 DBAS 中的一部分不良信念，希望失眠的朋友在認識到自己存在的問題之后可以改變自己的錯誤看法，改善我們的睡眠情況。下一期我們會繼續(xù)對 DBAS 中的其他不良信念進行探討。

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