我們都知道，失眠是一個(gè)原因復(fù)雜多樣，不僅受機(jī)體內(nèi)在因素影響，更與自然環(huán)境及社會(huì)心理因素密切相關(guān)的問題。慢性失眠患者往往存在與失眠相關(guān)的不良認(rèn)知模式，如容易出現(xiàn)與睡眠障礙相關(guān)的過度擔(dān)心和不愉快的侵入性思維。今天我們就從失眠的認(rèn)知假說來談?wù)動(dòng)心男┎涣嫉恼J(rèn)知對(duì)我們的睡眠產(chǎn)生了影響。
基于睡眠個(gè)人信念與態(tài)度量表（DBAS）我們對(duì)以下問題進(jìn)行探討，看看失眠的朋友存在哪些不良認(rèn)知。
1.我需要睡足 8 小時(shí)白天才能夠精力充沛和活動(dòng)良好。
對(duì)于我們個(gè)人體驗(yàn)而言，并沒有標(biāo)準(zhǔn)來判斷總的睡眠時(shí)間少到什么程度才是異常的。睡眠時(shí)間及睡眠質(zhì)量是因人而異的，要準(zhǔn)確地規(guī)定一個(gè)區(qū)分正常和異常的時(shí)間是有困難的，根據(jù)一個(gè)單一的數(shù)值來確定何為病態(tài)會(huì)因?yàn)槟挲g、既往睡眠情況和個(gè)體基礎(chǔ)睡眠需求水平等因素而有很大差別。正確的認(rèn)識(shí)應(yīng)該是經(jīng)過一定時(shí)間的睡眠之后我們可以達(dá)到第二天能夠在正常的時(shí)間點(diǎn)起床，并且有充足的精力去工作和生活，感到消除疲勞、恢復(fù)精神就足夠了，不必過分糾結(jié)是否必須達(dá)到 8 個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。
2.當(dāng)我一個(gè)晚上沒有睡到足夠的時(shí)間，我需要在第二天午睡或打盹，或晚上睡更長的時(shí)間。
很多人覺得前一天睡眠不充分，那第二天就需要補(bǔ)充睡眠時(shí)間，但是這個(gè)錯(cuò)誤的習(xí)慣往往會(huì)導(dǎo)致我們的睡眠節(jié)律紊亂，第二天晚上的入睡時(shí)間延長，并形成一個(gè)惡性循環(huán)。要解決這個(gè)問題需要我們秉承著“長痛不如短痛”的想法，既然前一天已經(jīng)睡不好了，那我就不能讓之后的每一天都睡不好，而是忍受著第二天白天的困倦感讓晚上達(dá)到一個(gè)更好的睡眠狀態(tài)，打破這個(gè)惡性循環(huán)。
3.因?yàn)槲夷昙o(jì)正越來越大，我的睡覺時(shí)間應(yīng)減少。
年齡并不能單一的決定我們的睡眠時(shí)間，如果因?yàn)槟昙o(jì)大而刻意去縮短原本充足的睡眠時(shí)間，人的機(jī)體得不到充足的休息則會(huì)帶來包括焦慮障礙、抑郁障礙、癡呆、糖尿病、心血管病等軀體及心理疾病。
4.我擔(dān)心如果我一或兩個(gè)晚上沒有睡覺，我可能會(huì)“精神崩潰”。
1-2 天的睡眠不足的確會(huì)讓人感到極度的疲憊和困倦，但是在我們沒有明顯軀體疾病的情況下，通過之后的規(guī)律作息是能夠恢復(fù)我們的精力而不會(huì)導(dǎo)致“精神崩潰”的。
5.如果我睡在床上時(shí)間越多，我通常睡覺時(shí)間也越多，第二天我的感覺會(huì)更好.
睡眠的時(shí)間并不是以躺在床上的時(shí)間來決定的，要改善睡眠情況需要解決的是睡眠效率的問題，也就是提高總的睡眠時(shí)間，過度的在床時(shí)間會(huì)減輕睡眠與臥床之間的聯(lián)系，導(dǎo)致上床之后睡意減少、入睡時(shí)間延長，對(duì)睡眠的主觀體驗(yàn)也會(huì)下降，第二天并不會(huì)感覺變好。在失眠的認(rèn)知行為治療（CBT-I）中有一個(gè)單一療法是睡眠限制療法，其核心時(shí)需要失眠患者將在床時(shí)間限制至他們的平均總睡眠時(shí)間，減少無效的在床時(shí)間達(dá)到部分睡眠剝奪，使得睡眠驅(qū)動(dòng)力加強(qiáng)從而縮短入睡時(shí)間、強(qiáng)化睡眠連續(xù)性、提升睡眠效率及質(zhì)量。
以上只是 DBAS 中的一部分不良信念，希望失眠的朋友在認(rèn)識(shí)到自己存在的問題之后可以改變自己的錯(cuò)誤看法，改善我們的睡眠情況。下一期我們會(huì)繼續(xù)對(duì) DBAS 中的其他不良信念進(jìn)行探討。
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